篮球 热身-篮球热身拉伸动作
1.打篮球应该先做哪些热身运动,可以避免在运动时受到伤害?
2.谁给份篮球课热身训练教案!!!
3.打篮球前该怎样热身?
4.篮球比赛前要做什么热身运动才不会比赛时抽筋
5.打篮球之前怎么热身
打篮球应该先做哪些热身运动,可以避免在运动时受到伤害?
打篮球之前最好先做一下拉伸为了防止在打球的时候。还有就是在冬天打球的时候一定要让身体热起来不然球打在身上或者是打到其他地方是非常痛的。也可以通过做一些俯卧撑来让自己的手腕变的灵活起来,不然在冬天的时候手腕冷的时候是非常机械的。
如果说你是拿球的那个人你还可以在打球之前先运下球让手指热一下,不然在后面打篮球的时候别人给你传如果你没接好的话可能你手指会插在球上手指会非常痛的。那种感觉真的是体验过一次就不想再体验第2次。还有就是脚腕一定要活动一下,不然有些人投篮之后下跌可能会崴脚。
可以先围着球场跑几圈然后交叉步这样的训练以防脚踝等一下会受伤。还有就是膝关节两个手放在膝盖上面。就是来回转圈圈,这种运动姿势在上体育课的时候体育老师应该都教过。这样也能很好的保护膝盖。
打篮球之前可以先压一下腿这样是没有坏处的。尽可能的去拉伸一下以防在运动过程中出现抽筋等现象。但是个人感觉最应该防护的应该是脚踝,脚踝是最容易受伤的地方也是受伤后果非常严重的伤病。所以说尽可能的多运动一下脚踝以防在比赛中脚踝受伤。
因为在打篮球的时候都不知道自己的身体会怎么样,可能在自己身体下去的时候会踩到别人的脚,这样脚是非常容易受伤的。所以说脚踝一定要先做一下运动。而且在运动之前可以先跳一下来让身体适应一下。希望热爱篮球的人都能够远离伤病。
谁给份篮球课热身训练教案!!!
1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。
拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
拉伸大腿内侧肌肉——方法一
坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3-5次 。
拉伸大腿内侧肌肉——方法二
坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复3-5次。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿,双腿在提前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3-5次。
2、热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
肩部环绕练习
直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
· 摆胯及绕跨练习
直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
· 扭膝旋转练习
两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10~15次。
· 脚尖环绕练习
直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。
打篮球前该怎样热身?
1、慢跑热身
慢跑热身可以让自己快速进入状态,而且不会消耗太多的体力,对活动筋骨也有好处。大家可以根据实际情况,在球场慢跑几圈,让身体微微发热。
2、活动关节
活动关节也是有必要的,可以活动一下手腕、脚腕、膝关节和髋关节,因为这些关节在运动中最易拉伤。通常,活动手腕和脚腕,可以把两腿分开,然后一脚点地,另一脚围绕着画圆,并双手紧握,扭动手腕。活动膝关节,可以两手放在膝盖上,来回绕小圈。活动髋关节,可以两手掐腰,前后左右转动。
3、有球运动
做有球运动,可以让自己找到球感,快速进入状态,而且还能让自己筋骨得到锻炼。通常,运球和传球是适合在打球前练习一下的。但需要注意的是,运球速度不要太快,传球重点是找到与队员之间的默契感。
篮球比赛前要做什么热身运动才不会比赛时抽筋
一、慢跑(Jogging)—以球员自行运球慢跑为主,可以的话建议用非习惯手运球慢跑,因为这样可以顺便练习运球;有文献建议选手级慢跑距离约1000m至1500m,此部分如是一般民众,我是建议至少慢跑200m以上,体力比较好、或者较年轻的球友则以400m至800m为宜。
二、关节操(Joints)—首先以远离心脏部位的骨骼、关节先做,也就是手指头与脚踝关节、手腕关节、膝关节等先行操作;选手级别建议每个关节以六到八节、每节八拍较适当;一般民众则建议以每个关节操作四节、每节八拍为宜。
三、伸展操(Stretching)—静态伸展,每个伸展动作以15秒时间为宜,而且也是以远离心脏部位先行操作;伸展时以不会感觉到痛、感觉到会酸为宜;此部分伸展操划分为两大类,一是球员自己操作,另一是和队友两人相互操作,或者也可以委托训练员或防护员协助来操作伸展。
『准备运动的慢跑问题』
我在篮球教练讲习会上,对一些老师、教练或学员等开玩笑问说:准备运动为什么要先慢跑?是因为爽才要慢跑,不爽就不要慢跑吗?可为什么准备运动一定要先从事慢跑,然后依序关节操再伸展操?如前头的介绍你已仔细阅读,当可了解,准备运动要先行慢跑,为的只是先让身体「热开来」,然后再去操作其它项目;否则,关节、肌肉与韧带等,都在低温、静候状态,直接要操作关节操或伸展操就不是很理想了。
例如,我看过有很多篮球选手的准备运动,一来就做伸展操;从实务讨论,没有经过慢跑、关节操的热身活动,直接操作伸展操,这样可以做到让关节、肌肉与韧带完全伸展吗?不可能对不?所以,那些从事准备运动顺序不当的人,应该需要做个修改。另外一个我开大家玩笑的问题是:准备运动的慢跑要跑多久时间(多少距离)?同样的,我笑说:是跑到爽才开始做关节操吗?当然不是。
世大运女篮训练员、也是中国文化大学体育系,专业运动伤害防护的张又文老师是建议,准备运动前慢跑要实施到稍微流汗才做关节操;从实际上讨论,夏天天气热,有人单就不运动即汗流浃背。所以,才有文献建议是慢跑1000m至1500m为宜;这500m差距关键在,天冷时候,需要多跑一些距离,期望让身体热开来,天热,则可以少跑一些距离。那么,一般民众呢?没有受过训练的民众,你要他们跑1000m,可能,半数以上都挂掉了;所以,调整与修正,一般民众以200m以上,体力比较好、或者较年轻的球友则以400m至800m为宜。
『关节操与伸展操问题』
准备运动关节操要从那里开始操作?从运动生理学与人体解剖学讨论,人体的血液从心脏以唧筒作用压挤后经动脉流通,首先经过当然是靠近心脏部位的组织器官,依次才将血液、养份输送到各组织器官;所以,手指头与脚指头等器官,想当然是血液、养份最后输送部位。由此你不难理解,为什么很多人在冬天时后会「脚尾、手尾冷冰冰」,道理在此;因此,准备运动的关节操,最好也是由远离心脏部位操作,这是居于促进它们(手、脚)及早热开来的因素。伸展操也是由远离心脏部位开始操作,所以,也是由手指头、手臂等依次展开。
准备运动里有项叫伸展运动(Stretching),它俗称拉筋,可视为准备运动及整理活动的一部份,但在实务操作程序上需注意以下几点:
一、需让身体活动开来再操作,而且宜取先行慢跑、从事关节操热身,让身体适应了再做伸展操,否则尚未活动开来的肌肉突然被拉长时,容易拉伤。
二、伸展操它虽然可以增加、改善柔软度,但也需从简易动作,逐渐到困难动作;否则肌肉、肌腱也容易拉伤、扭伤。
三、操作伸展操时,不同肌肉群要交替伸展,也要顾及全面性肌肉、关节伸展,千万不可同一条肌肉接连不断伸展。
四、需视天气、温度实施,天冷时要多做,天热则可稍减;像我看过美国大学篮球队或者韩国国家篮球队的准备运动里的伸展操,都超过20分钟以上。
伸展操大概分类为三,其中包括有静态伸展(static)、弹震式伸展(ballistic)和本体感觉神经肌肉诱导技术(proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF)伸展等;其实它们都是可以有效增进柔软度的运动,但是,其中以静态伸展最为安全,因为它具有一、比较不会伤害到肌肉纤维或其它结缔组织。二、比较不会造成肌肉酸痛。三、消耗能量较少。四、效果较好等优点。以一般民众水准讨论,如没有接受经常性训练,建议不要从事后二者的伸展操。
『篮球队的准备运动』
篮球队训练的准备运动怎样操作?依理论与实际讨论,我在篮球教练讲习会上是建议,先以非习惯手运球做慢跑的热身,尤其重点是运球的频率要配合跑步的步频,因为这其实也可以是一种节奏训练;这慢跑运球的热身运动里,我都会顺便要求运球过程不要看球。而且就看过的文献是建议,这时候的慢跑运球也可以放一些热门、轻松、节奏轻快的音乐,让球员配合节奏做些运球练习;也有教练建议,在慢跑过程指示球员边跑、边模拟当日的训练重点,做个练习三步骤(预习、练习、复习)的预习。
接着当然是围个圆圈做关节操;多数教练都会藉由队长处于圆圈中心带操、包括喊口令,教练就巡视各个球员训练前状况,例如脸色有没有苍白、脸色有没有不正常等。再来就是伸展操;基本上从远离心脏部位、简单的,再从事困难的、两人的伸展操。有很多教练都会和助理教练、训练员或球队管理等人,在从事伸展操时候,去对那些柔软性比较差的选手,做一些协助性、或者说监督性的伸展;一则,期望改善这些柔软性比较差的选手水准,二则,也趁机和选手做些互动、关心选手状况等。
最后我们建议是步法练习,这步法依序轻松慢跑、6成速度跑步、全速快跑急停后再快跑、6成速度跑步单(双)脚急停、6成速度跑步双脚急停转身、跨步走、碎步跑、抬腿走、抬腿跑、脚踢屁股跑、交叉步(jab steps)、大交叉步(要做一个要球目标:hand target)、曲折步、左右上篮步、快跑转身倒退跑、滑步、阻绝(deny)前进步与后退步(shuffle)、帮忙还原(help and recover)趋前(close out)对球施压(pressure the ball)、三种步法(triple threat)、快跑扑地、倒退慢跑坐蹲跌倒等等。
这些步法的练习,以球队16位选手讨论,建议编成四路纵队,每到罚球线、中线、罚球线、底线等四个位置就做一遍,每一种步法都是以篮球场来回一次计算;前面的选手通过中线时,下一位选手才开始跟随操作;如有左右脚分别练习,那么,去的那一趟就以左脚为主,返回就以右脚为主。有些时候,我会让选手在整个过程都需要同时运球操作。
『比赛过程的准备运动』
比赛前的准备运动该如何操作?这是有位国小篮球教练的问题;我们从「教育概论」的教材教法讨论,篮球比赛总离不开运球、传球、投篮与防守等等,因此,比赛前的准备运动当然就需要把这些「副活动」引导进入,以期选手能在「主活动」发挥。所以,从这个理论出发来思考,前置作业的慢跑(可用运球)、关节操、伸展操以及步法那是必须要的内容;以国小球员来说,像我带队打93年全国赛那届来说,步法做完,比赛场地多数还没办法使用,所以,我都规划让球员做原地各式传接球练习,尤其是双手胸前传球比例更重,因为它和双手投篮几乎相同,如此就可以协助做好投篮练习。然后在场地允许操作后,分别如下:
一、运球上篮与防守:让所有球员在半场里头的左右两侧,做各式运球过人上篮的练习;中间场地则做徒手滑步的练习。
二、三角传球上篮:用二到三个球,并且以双手胸前传球为主。
三、五点投篮:分别在3分线圈顶、两边45度与两边底线等。
四、分项进攻:1号控球后卫做运球、分球的练习;2号得分后卫与3号小前锋,做两边45度3分线外的攻击加强,包括接球投篮、运球一步投篮等;4号大前锋与5号中锋,在低位(low post)背框攻击、高位(high post)掩护后切走的攻击,以及高位掩护后切出(pick and split)的投篮。
五、罚球:每人罚两球,球进鼓掌二次,罚球不进鼓掌一次。
以上时间分配,端视允许进场练习,到正式比赛时间还有多少而定;例如距离比赛有20分钟才允许进场,用时间管理讨论,每一单项内容比重应该相等来说,每一项目规划4分钟执行。从以上建议的赛前准备运动内容来看,也许你会问:这些操作完毕选手会不会体力不支?从我这个角度看,如从事这样的准备运动内涵,选手就已经把体力「用尽」;那么,这个教练的过往训练处方应该非常有问题。
此处另一个问题是,一天当中如参与二场球赛,该如何操作准备运动?在这里我比较倾向先从「休息与恢复」角度思考;因为以运动训练法讨论休息与恢复时,你要先考虑选手的休息时间够不够,这是首要思考。如大会安排只允许三个小时的休息,我会在比赛完花10分钟操作整理活动(clean down),另外以3至5分钟做口头、沙盘推演的检讨,然后让选手静坐休息。接着在下一场的比赛前40分钟,我会花5分钟讲解、介绍下一场球该怎么进攻与防守,以及团队、个人需注意事项;然后请选手在20分钟以内做完慢跑、关节操、伸展操与步法、原地传接球等,剩下15分钟用来到场上操作运球与上篮的适应、防守动作练习、传接球上篮、三点投篮、罚球等内容。
打篮球之前怎么热身
在打篮球之前,热身运动必不可少,当然也有多种多样的的热身运动,具体有:
1、活动关节
可以活动一下手腕和脚腕,膝关节和髋关节,这些关节在篮球运动中使用的很多,充分活动它们可避免在运动中受伤。
手腕和脚腕的活动:两腿分开,与肩同宽,一脚脚尖点地,做正反绕圈,同时两手插起,绕小圈活动手腕,尽量多做一点有好处,然后换另一支脚重复上述动作。
膝关节的活动:两手放在膝盖上,来回绕小圈。髋关节的活动:两手掐腰,前后左右转动髋关节。
2、折返跑
折返跑也可以快速进入状态,使身体出点汗,适应一下运动场地,活动腿部肌肉,有助于保护膝关节。
3、慢跑热身
慢跑是一个不错的选择,跑步时不要求耗费很多体力,围绕着操场跑,预热身体,使自己尽早进入状态,感觉身体微微发热,或者有微汗就可以了。
特别是在冬天,让自己的身体快速运转起来是很有必要的。
4、有球运动
进行运球运球,找到球的感觉,无论是打的哪一个位置,后卫前锋还是中锋,对球的感觉是很重要的,特别是后卫,控球就显得更重要了。使得自身有好的协调性,上场比赛或运动也能快速进入状态。
还可以与另一名伙伴进行传球练习,不停的传球接球,找到好的手感和与队友的默契。
然后进行投篮和上篮训练,一开始是无人防守的训练,先找好投篮感觉,在比赛中也能快速进入状态,然后是有人防守的训练,投篮和上篮,可以按自己的方式进行训练,但防守压力不应太大,不能过多消耗体能。
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